2026 SPORTAIWAN 宜蘭公益跑班
■活動說明
1.送2026龜山朝日馬拉松跑衣 請參考 龜山朝日馬拉松 進階班 海洋版 背心 入門版 日出版背心
參與練習時請穿著. 方便教練及同學識別
日出版
海洋版
2.送2026龜山朝日馬拉松不限K數永續組 (可選全馬永續組. 半馬永續組. 10K永續組或5K永續組) 免費參賽 教練帶跑.自由參加
3.到課率5成以上 (4堂課) 退500元現金 到課率8成以上(7堂課以上) 退800元現金(統一於完訓聚餐時退費)
4.全勤獎送 宜蘭糧二燒肉美國和牛吃到飽平日晚上聚餐 (未全勤者學員參加5折)
5.搭配自主訓練課表，適合一般族群，循序漸進的走跑訓練，每堂約 75 分鐘 ，
6.入門班2600元/人 兩人合報4980元 進階班 2800元/人 SPORTAIWAN贊助每人最高3300元
7.若遇天氣不佳導致無法開課. 則以順延一週為優先
8.本活動公益推廣性質. 所有收費均用於課程及活動上.不足部分均由SPORTAIWAN贊助，將組LINE群敬請學員共同參與分擔部分班務工作
9.SPORTAIWAN活動均以永續為推廣指標，請所有學員自行準備水壺毛巾
10.因學員個人因素無法參與課程，恕無法退費
11.報名 進階跑班需可獨立完成 5K，或曾完成 10K 路跑，或平時每週固定跑步 1 至 2 次
12.健康提醒 : 近期有沒有膝蓋、腳踝、足底、小腿、髖部、腰部疼痛，有沒有氣喘、心血管疾病、暈眩或醫師建議避免運動等狀況。報名入門跑班國小學員須由家長共同報名參與
13.總教練 : 王秋竣. 若總人數超過20位. 將增加一位助理教練協助
-----------------------------------------------------------------
本課程以跑步初學者及一般健康運動族群為主要對象，透過循序漸進的走跑訓練、基礎跑步觀念、暖身收操及基礎肌力訓練，協助學員安全開始跑步，逐步建立規律運動習慣。
課程不以速度、距離或競賽成績為主要目標，而是依學員體能狀況與跑步經驗調整強度，讓不同程度的學員都能安全參與，提升心肺能力、身體活動量與運動信心。
本課程適合以下對象參加：
1. 想開始跑步，但不知道如何安全入門者。
2. 平時久坐、活動量不足者。
3. 有運動習慣，但沒有固定跑步者。
4. 曾經跑步但中斷一段時間，想重新開始者。
5. 想為 3K、5K、10K 路跑活動建立基礎者。
6. 希望透過跑步改善體能、紓解壓力、建立運動習慣者。
建議參加年齡：國小三年級以上至成人。國小學員需有家長一起報名參加
如近期有明顯膝蓋、腳踝、足底、髖部疼痛，或醫師建議暫停運動者，建議先經評估後再參加。
1. 適合初學者入門：不要求配速、不比速度，先協助學員建立安全開始跑步的方法。
2. 依學員程度調整：課程會依實際學員體能、跑步經驗及運動能力，調整跑走比例與訓練內容。
3. 不用看配速，也能掌握強度：以「能完整說話」作為跑步強度判斷標準，讓初學者不用依賴手錶或配速，也能找到適合自己的運動強度。
4. 兼顧跑步與身體穩定：課程包含動態暖身、走跑訓練、基礎肌力與收操伸展，協助降低初學者常見的不適風險。
5. 適合暑期晚間進行：課程安排於晚間進行，避開暑期白天高溫，較適合一般民眾參與。
每週 1 堂，每堂約 75 分鐘，共 8 堂課。
建議時段：每週四晚上 19:00 至 20:15。
|
堂次 |
日期 |
時間 |
|
第 1 堂 |
115 年 7 月 9 日（四） |
19:00～20:15 |
|
第 2 堂 |
115 年 7 月 16 日（四） |
19:00～20:15 |
|
第 3 堂 |
115 年 7 月 23 日（四） |
19:00～20:15 |
|
第 4 堂 |
115 年 7 月 30 日（四） |
19:00～20:15 |
|
第 5 堂 |
115 年 8 月 6 日（四） |
19:00～20:15 |
|
第 6 堂 |
115 年 8 月 13 日（四） |
19:00～20:15 |
|
第 7 堂 |
115 年 8 月 20 日（四） |
19:00～20:15 |
|
第 8 堂 |
115 年 8 月 27 日（四） |
19:00～20:15 |
如遇天候不佳或場地因素，課程得視情況順延或調整。
宜蘭運動公園場地平坦、空間充足，夜間有照明，適合暑期晚間進行跑步入門課程。
本課程為 8 週跑步入門課程，內容將依學員體能狀況、跑步經驗及現場適應情形調整。課程重點不在追求速度，而是協助學員建立安全跑步觀念、基礎體能與持續運動習慣。
1. 跑步入門觀念：認識跑步強度控制、走跑轉換、運動前後注意事項，以及初學者常見錯誤。
2. 動態暖身與收操伸展：建立跑前暖身及跑後伸展習慣，協助降低膝蓋、小腿、腳踝及髖部不適風險。
3. 走跑訓練：以「能完整說話就跑，不能完整說話就走」為原則，依學員能力調整跑走比例，逐步增加慢跑時間。
4. 基礎跑姿與節奏控制：學習放鬆跑步、小步伐、擺臂、身體穩定及避免一開始跑太快。
5. 基礎肌力與穩定訓練：加強臀部、核心、小腿與下肢穩定能力，協助學員建立較安全的跑步基礎。
6. 自主練習建議：依學員程度提供課後快走、走跑或輕鬆慢跑建議，協助學員在課程外持續累積。
|
週次 |
課程主題 |
課程重點 |
|
第 1 週 |
安全入門與強度控制 |
認識課程原則、跑前暖身、走跑轉換，學會用「能完整說話」判斷跑步強度。 |
|
第 2 週 |
建立穩定走跑節奏 |
延續走跑訓練，協助學員找到適合自己的跑走比例，避免一開始跑太快。 |
|
第 3 週 |
基礎跑姿與身體放鬆 |
說明跑步時的身體放鬆、小步伐、腳步輕、避免過度跨步等基本觀念。 |
|
第 4 週 |
擺臂與節奏控制 |
學習手臂前後擺動、身體穩定與節奏控制，讓慢跑動作更自然。 |
|
第 5 週 |
下肢穩定與跑步肌力 |
加入臀部、核心、小腿及下肢穩定訓練，改善久坐族常見弱點。 |
|
第 6 週 |
增加慢跑持續能力 |
依學員程度逐步增加慢跑比例，培養 20～30 分鐘穩定走跑或慢跑能力。 |
|
第 7 週 |
自我配速與自主練習 |
教學員如何安排課後練習、判斷疲勞與疼痛，建立自主跑步能力。 |
|
第 8 週 |
成果走跑與後續建議 |
完成 30 分鐘輕鬆走跑或慢跑，並提供後續自主訓練方向。 |
實際課程內容將視學員程度、天候與現場狀況彈性調整。
--------------------------------------------------------------------
本課程以已有跑步基礎、希望進一步提升跑步能力之跑者為主要對象，透過系統化訓練觀念、配速控制、節奏跑、間歇訓練、長距離訓練、跑者肌力及比賽策略，協助學員朝初半馬、初馬、破 PB 或跑步能力提升等目標前進。
課程不以跑步入門或走跑體驗為主要目標，而是依學員目前能力、訓練經驗與目標賽事調整內容，讓不同程度的進階跑者能在合適強度下訓練，建立更有效率且可持續的跑步訓練方式。
本課程適合以下對象參加：
1. 已有固定跑步習慣，想進一步提升跑步能力者。
2. 可連續慢跑 30 分鐘以上，想建立系統化訓練者。
3. 想挑戰人生第一場半程馬拉松者。
4. 想挑戰人生第一場全程馬拉松者。
5. 已完成 5K、10K、半馬或全馬，想突破個人最佳成績者。
6. 訓練一段時間後成績停滯，想調整訓練方式與提升比賽表現者。
建議參加能力：可連續慢跑 30 分鐘以上，或曾完成 5K、10K 路跑，或平時每週至少跑步 1 至 2 次。
本課程非跑步入門或走跑體驗課程；如近期有明顯膝蓋、腳踝、足底、小腿、髖部或腰部疼痛，或醫師建議暫停運動者，建議先經評估後再參加。
1. 針對進階跑者設計：課程不以新手入門為主，而是協助已有跑步基礎者建立更完整的訓練觀念。
2. 依目標與程度調整：課程會依學員目前能力、跑步經驗及目標賽事，調整訓練內容與強度安排。
3. 建立配速與強度觀念：協助學員區分輕鬆跑、穩定跑、節奏跑、間歇跑與比賽配速，避免訓練強度混亂。
4. 兼顧跑步能力與身體穩定：課程包含配速訓練、跑姿效率、跑者肌力、核心穩定與收操恢復，協助提升訓練品質並降低不適風險。
5. 適合暑期晚間進行：課程安排於晚間進行，避開暑期白天高溫，適合進行團體跑步訓練與分級指導。
每週 1 堂，每堂約 75 分鐘，共 8 堂課。
建議時段：每週四晚上 19:30 至 20:45。
|
堂次 |
日期 |
時間 |
|
第 1 堂 |
115 年 7 月 9 日（四） |
19:30～20:45 |
|
第 2 堂 |
115 年 7 月 16 日（四） |
19:30～20:45 |
|
第 3 堂 |
115 年 7 月 23 日（四） |
19:30～20:45 |
|
第 4 堂 |
115 年 7 月 30 日（四） |
19:30～20:45 |
|
第 5 堂 |
115 年 8 月 6 日（四） |
19:30～20:45 |
|
第 6 堂 |
115 年 8 月 13 日（四） |
19:30～20:45 |
|
第 7 堂 |
115 年 8 月 20 日（四） |
19:30～20:45 |
|
第 8 堂 |
115 年 8 月 27 日（四） |
19:30～20:45 |
如遇天候不佳或場地因素，課程得視情況順延或調整。
宜蘭運動公園
宜蘭運動公園場地平坦、空間充足，夜間有照明，適合暑期晚間進行跑步訓練、分組配速與基礎體能課程。
本課程為 8 週進階跑步訓練課程，內容將依學員跑步能力、目標賽事與現場訓練狀況調整。課程重點不在單純集合跑步，而是協助跑者建立訓練邏輯、提升配速能力、耐力表現與比賽準備能力。
1. 跑步能力評估與目標設定：了解學員目前訓練頻率、近期成績、比賽經驗與目標，協助設定合理訓練方向。
2. 配速與強度控制：認識輕鬆跑、穩定跑、節奏跑、間歇跑與比賽配速的差異，提升訓練效率。
3. 節奏跑與間歇訓練：依學員程度安排適當刺激，提升速度、心肺能力、閾值能力與跑步節奏感。
4. 長距離與耐力建立：針對初半馬、初馬或全馬目標，建立長距離訓練、補給、配速與恢復觀念。
5. 跑姿效率與跑者肌力：透過現場觀察與基礎肌力訓練，強化核心、臀部、小腿與下肢穩定能力。
6. 比賽策略與自主訓練建議：依學員目標提供課後練習、賽前調整、配速策略與後續訓練方向。
|
週次 |
課程主題 |
課程重點 |
|
第 1 週 |
跑步能力評估與目標設定 |
了解學員跑步經驗、近期成績、目標賽事與訓練狀況，建立分級訓練方向。 |
|
第 2 週 |
配速與強度控制 |
說明輕鬆跑、穩定跑、節奏跑及間歇跑差異，建立正確訓練強度觀念。 |
|
第 3 週 |
跑姿效率與節奏感 |
觀察步伐、擺臂、身體放鬆與節奏控制，協助提升跑步效率。 |
|
第 4 週 |
節奏跑與閾值觀念 |
安排可控制的節奏訓練，學習在有壓力但可維持的強度下穩定輸出。 |
|
第 5 週 |
間歇訓練與速度能力 |
依程度安排短距離或中距離間歇，提升速度、心肺能力與跑步節奏。 |
|
第 6 週 |
長距離與耐力建立 |
針對初半馬、初馬或全馬目標，說明長距離安排、配速、補給與恢復。 |
|
第 7 週 |
比賽配速與訓練調整 |
協助學員設定合理目標配速，理解賽前調整、疲勞管理與課後自主訓練。 |
|
第 8 週 |
綜合訓練與後續建議 |
整合配速、跑姿、耐力與肌力觀念，提供後續初半馬、初馬或破 PB 訓練方向。 |
實際課程內容將視學員程度、目標賽事、天候與現場